quarta-feira, 3 de abril de 2013

Recupere-se dos exageros da Páscoa


A Páscoa ficou para trás, mas os quilinhos extras dos almoços exagerados e dos chocolates a mais permanecem. Se você extrapolou na comida, caiu na tentação dos doces e preferiu descansar, agora é hora de virar o jogo. Algumas mudanças simples na dieta e na atitude podem ajudar o corredor a ficar mais leve para os treinos em pouco tempo.

A nutricionista Vanessa Pimentel, especializada em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo, dá dicas para quem busca perder peso e melhorar o desempenho:

- Procure identificar os fatores que te levam a comer em excesso. Tente distinguir o que é fome do que é desejo (gula ou mesmo compulsão).
- Não confunda sede com fome. Mantenha-se sempre hidratado e beba um copo de água 15 minutos antes das refeições.
Recupere-se dos exageros da Páscoa- Inicie as refeições com verduras cruas, legumes ou sopas, até que se sinta parcialmente satisfeito. Isso vai evitar que exagere nos pratos seguintes.
- Obedeça os horários de suas refeições e lanches, com intervalo de 2h a 4h entre eles. Assim, não sentirá fome excessiva nem compensará a falta de uma refeição com posteriores exageros alimentares.
- Alimente-se em local apropriado e tranquilo. Não coma em pé ou andando nem faça outras atividades, como ler ou assistir TV, enquanto come. Mastigue bem os alimentos. Para ajudar, abaixe os talheres na mesa entre uma garfada e outra. Não leve as travessas com comida para a mesa, vá com o prato já servido e levante-se após o término da refeição.
- Procure consumir a fruta ao invés de seu suco; ela fornecerá maior quantidade de nutrientes e fibras e o saciará mais rapidamente.

NO SUPERMERCADO

- Não vá às compras com fome, para não levar mais do que realmente precisa. Tenha em mãos uma lista de compra e suas possíveis substituições.
- Comece pelo setor de hortifrutis. Enchendo o carrinho de frutas, legumes e verduras, que são volumosos, você terá menos espaço para outros itens mais calóricos.
- Evite o corredor de doces e salgadinhos; dessa forma, ficará mais fácil resistir às tentações.
- Compare os produtos lendo os rótulos, escolhendo os menos calóricos e os menos gordurosos.
- Cuidado com os produtos light/diet. Eles são chamados assim por apresentarem uma redução parcial ou total de algum nutriente quando comparados ao produto normal, mas não necessariamente têm menos calorias.

NO RESTAURANTE

- Dê preferência a restaurantes por quilo, onde você pode controlar com mais facilidade a escolha e quantidade de alimentos. Cuidado apenas para não experimentar um pouco de cada opção, pois o total de calorias pode ser excessivo.
- Procure se servir apenas uma vez.
- Em restaurantes à la carte, dispense o couvert de pão e manteiga. Antes do prato principal, peça uma salada verde e cuidado com os molhos. Prefira limão, molho de soja, ervas, mostarda, vinagre e iogurte.
- Se for comer massa, opte por molhos de tomate com ervas ou legumes e evite molhos branco, quatro queijos, ao pesto ou alho e óleo. Modere no uso de queijo ralado como acompanhamento.
- Pergunte ao garçom quantas pessoas o prato serve. Se possível, peça meia porção ou divida-a com alguém.
- Tente trocar os acompanhamentos do prato por opções mais leves: substitua batatas fritas por assadas ou cozidas, carne bovina por peixe ou frango (sem pele) etc.
- Certifique-se de que os legumes não são preparados no óleo, azeite ou manteiga, mas sim no vapor ou levemente refogados.


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