Pedras, buracos, lama, água, galhos, mata-burros, animais que surgem do nada...Essas são algumas “atrações das provas em montanhas. Entorses, tombos e arranhões podem ser suas consequências. Todo esse pacote é o que torna as provas estimulantes e desafiadoras. Veja como tirar o máximo de prazer e desempenho com o mínimo de sequelas em um percurso de grau moderado de dificuldade, como os 12 km de Mogi das Cruzes (SP) e de Bombinhas (SC).
O TREINAMENTO
“Uma prova de montanha é totalmente diferente de uma no asfalto, desde a biomecânica dos movimentos até a frequência cardíaca, que oscila muito por causa das variações do terreno”, diz a educadora física Thábata Giavoni, pós-graduada em Fisiologia do Exercício.
“Junto com a preparação muscular e cardiorrespiratória, aprimoramos a propriocepção com exercícios de equilíbrio e estabilidade, que preparam ligamentos, tendões e articulações”, diz Thábata. “A flexão de braços ajuda a aumentar a eficiência da corrida, pois utilizamos os braços no impulso e no equilíbrio do corpo.”
Deve-se também conhecer o perfil da prova alvo e executar treinos em intensidade e volume específicos para ela. Procure boas trilhas com subidas e descidas em parques e praças, mas, se não conseguir mudar o local de treino, duas opções são os intervalados, mesclando tiros fortes com descanso (fartlek) e treinos de subida.
José Virgínio, diretor-técnico da JVM Trail Run, recomenda ainda saltitos laterais (com ou sem deslocamento), extensão e rotação dos tornozelos e fortalecimento dos tríceps no banco, com barra. O “rei da montanha” – apelido que ganhou depois dos 600 K de 2009 – inclui a curiosa marcha atlética na rotina de seus alunos. “Tentamos aproximar o movimento que será feito na prova com o treino da marcha”, explica.
PROTEJA-SE
Em subidas e descidas íngremes e escorregadias, não hesite em se arrastar ou em se apoiar em árvores, rochas e barrancos (é recomendável o uso de luvas). Tenha sua própria água e suplementação para o caso de errar o caminho e se perder.
“O tênis para montanha tem a sola com mais grips para evitar escorregões e é mais rígido para proteger os pés de entorses e batidas”, ensina Thábata. “Use meia própria para corrida; os modelos inadequados, ao entrarem em contato com água e areia, causam bolhas. Vista uma roupa confortável, mas capaz de proteger seu corpo contra galhos e pedras.”
OLHE À FRENTE
Uma dica para aumentar a velocidade e diminuir o risco de acidentes é fixar o olhar um pouco à frente, e não para onde se está colocando o pé. “É mais eficiente olhar 2 ou 3 metros adiante e mentalizar o que fazer quando chegar a hora de pisar naquele trecho. Nesse curto tempo, você tem que decidir se vai dar um passo curto ou longo, se vai pular, se vai se abaixar”, ensina o espanhol Juan Carlos Armenteros Ruiz, 42 anos, 20º colocado na categoria 40-49 no Mountain Do Atacama 2012. “Na descida, não solte o corpo e nem bata o pé forte no chão, como fazem as crianças. Isso pode machucar seus joelhos.”
fonte:http://thefinisher.com.br/treino/materia/-venca-as-surpresas-na-montanha#.UW8KdqK-pWU
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